Pode parecer simples a idéia de participar de campeonatos, competições internacionais, muitos acreditam que basta estar tecnicamente preparado e fisicamente apto para participar de competições e torneios, mas é muito mais difícil do que parece! O treinamento de um praticante de artes marciais que tem como objetivo principal as competições, deve buscar um treinamento rigoroso, com diversos profissionais, seja na área de saúde, professores de educação física, instrutores de táticas de bloqueios,ataques, defesas e principalmente profissionais na área de nutrição e fisioterapia e psicólogo especializado em psicologia comportamental desportiva, para que haja o melhor rendimento tanto físico, metabólico e psicológico!
NUTRICIONISTA:
Nada adianta o atleta de competição estar fisicamente preparado se não possui um critério alimentar adequado ao seu peso e medidas, sendo necessário que o praticante, obtenha nos nutrientes ingeridos, uma tabela equilibrada de carboidratos, sais minerais, glicose, metais e gorduras...
Muito do desempenho do atleta depende do que ele, alimenta-se, para evitar toxinas que possam prejudicar seu desempenho em uma competição.Carboidratos, também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, sacarídeos.
Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos, a principal é a energética. Conforme análise nutricional, os carboidratos podem ser classificados em três estruturas sacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Constituem a primeira e principal substância a ser convertida em energia calorífica,dando ao atleta de competições uma provável capacidade de explosão em seus golpes e maior resistência física diante de uma intensa atividade de movimentos e golpes contínuos!É importante que seguido de uma dieta equilibrada, possamos presenciar o acompanhamento de um complexo vitamínico de Ômega de A a Z. Mantendo-se assim, com princípios ativos que evitem o cansaço contínuo nos treinos!A dieta de proteínas tem lógica, mas se não for bem feito, pode dar problemas.
Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos, a principal é a energética. Conforme análise nutricional, os carboidratos podem ser classificados em três estruturas sacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Constituem a primeira e principal substância a ser convertida em energia calorífica,dando ao atleta de competições uma provável capacidade de explosão em seus golpes e maior resistência física diante de uma intensa atividade de movimentos e golpes contínuos!É importante que seguido de uma dieta equilibrada, possamos presenciar o acompanhamento de um complexo vitamínico de Ômega de A a Z. Mantendo-se assim, com princípios ativos que evitem o cansaço contínuo nos treinos!A dieta de proteínas tem lógica, mas se não for bem feito, pode dar problemas.
O ideal seria diminuir a quantidade de carboidrato, 80 gramas por dia e aumentar a de proteínas e começar a correr pelo menos 40 minutos por dia para queimar gordura. Quem se aventurar na dieta de proteínas tem que beber muita agua, pois depois que o corpo acabar de queimar as proteínas, o organismo irá se alimentar de outros componentes corpóreos! Para isto, aconselho a presença nutricional de um profissional da área!
A nutrição esportiva é uma área acadêmica intimamente relacionada ao curso de Educação Física e ao curso de Nutrição. Desta forma a nutrição esportiva pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde ou aumento de força.
Existem em todo o mundo, centenas de tipos de suplementos esportivos. Atualmente, esses produtos estão agrupados em três categorias, denominados como:
Repositores hidrolíticos
Suplementos Protéicos
Suplementos Compensadores
Nutrição Esportiva – Alimentação Balanceada:
Carboidratos (cereais, frutas, massas, batatas, mandiocas e pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior freqüência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;
Proteínas (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;
Lipídios (azeite, oleaginosas, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;
Líquido é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquido você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;
Vitaminas e Sais Minerais aumentem seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves.
O mais importante que o praticante de artes marciais, concilie o seu horário de alimentos, sono e prática de exercícios, pois esta é a base de um campeão! Basta seguir uma carga horária correta para cada função, ou seja, treino, alimentação e descanso:
Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:
Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes
Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
Treinar entre as 18h e às 19h
Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.
Seguindo este processo, o atleta ganha massa muscular, elimina toxinas e queimará gorduras localizadas sem perder grande parte de sua energia metabólica!
Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicose para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os Hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.
Uma refeição pré-treino de musculação não precisa ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macros nutrientes devem estar sempre presentes.
Uma bebida isotônica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objetivo.
Planeje detalhadamente as suas refeições pré e pós-treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.
TERMO-GÊNICOSOS praticantes de Artes Marciais precisam ser muito ágeis para conseguirem se locomover melhor durante uma luta, mas para isso precisam manter o peso. Quando o objetivo do praticante de Artes Marciais é perder peso e gordura, é recomendável que ele use algum tipo de termo-gênico, pois assim eles terão um suporte maior visando a transformação das calorias provenientes da gordura corporal em energia.
ÓXIDO NÍTRICO-A suplementação com precursores NO2 é importante para os praticantes de Artes Marciais, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino, sendo bastante significativo para os lutadores, pois a todo o momento eles fazem uso da força para ter um melhor desempenho em relação a seus oponentes.
MULTI-VITAMÍNICOS-Um lutador precisa dar o máximo de si para derrotar o seu oponente. Isso implica estar em grande forma física. Chegar ao ápice de sua forma significa suprir as necessidades nutricionais básicas do seu organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multi-vitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante a luta e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.
PSICOLOGIA DESPORTIVA
Objetividade em luta e controle emocional
Capacidade de concentração e equilíbrio cardíaco.
Eliminação de obstáculos psicológicos pessoais que interfiram no bom rendimento na luta
Pensamentos confiantes são pensamentos e diálogos interiores instrutivos e motivadores.
Mentalização é uma forma de se imaginar atuando bem, obtendo sucesso.
Condicionamento físico é estar em sua melhor forma física.
Preparação seria a estratégia para a competição com objetivo de atingir o sucesso
EXERCÍCIOS:
Pratique exercícios no mínimo 30-45 minutos todos os dias. Idealmente, é melhor praticar 45 minutos de exercício com uma intensidade razoável. Depois de praticar exercício o corpo continua a queimar gordura pelas próximas 14 horas. A cada dia de treinamento, ter um desenvolvimento em que possibilite uma nova carga de exercícios, de 45 minutos nos 3 primeiros dias, eleva-se para 60 minutos, 3 dias após, mais 20 minutos, em seguida atingindo uma carga de exercícios de 1hora e 30 minutos diários!
Todo praticante de artes marciais competitivas deve dividir seus exercícios em:
15 minutos de aquecimentos e alongamentos
15 minutos de exercícios de flexão, impulsão vertical e agachamentos.
15 minutos de exercícios de abdominais variados.
15 minutos de exercícios flexo-extenssores musculares das pernas e braços.
15 minutos de exercícios respiratórios- aeróbicos e anaeróbicos e de esforço via esteira...
15 minutos de exercícios de múltiplas variações de mobilidade articular... Musculação!
Obs.: com 3 minutos em média de descanso entre os exercícios, sempre acompanhado de doses líquidas para hidratação corporal! Após este período de exercícios físicos iniciar os treinos marciais:
TREINAMENTO MARCIAL "Simplificado"!
15 minutos de socos variados em sacos verticais
15 minutos de chutes variados em sacos verticais
15 minutos de mobilizações, chaves e contra chaves ou similares
15 minutos de técnicas corpo à corpo em combate simulado
15 minutos de combate técnico
15 minutos de arremessos corporais
Avaliações técnicas:
Do fisioterapeuta, para análise de possíveis variações anatômicas musculares e disfunções!
Do condicionamento físico, realizado pelo professor de educação física ou Personal training!
Do preparador técnico marcial na visualização de aprimoramento técnico do atleta e suas dificuldades!
Todo treino para uma competição deve ser dividida em cargas horárias específicas, pela manhã e tarde, podendo ocorrer treinos noturnos, caso os preparadores técnicos assim determinarem! Mas deixo claro, que deve-se acima de tudo, manter uma alimentação básica de fibras e líquidos à cada duas horas de treino, para a reposição energética ao corpo do praticante!
Todo treino deve ocorrer inicialmente, dentro de um calendário não menor do que 3 meses antes da competição, importante salientar, sempre que possível ter o acompanhamento médico, principalmente na área cardiológica e traumatológica, evitando assim futuras complicações no andamento do treino!
DICAS IMPORTANTES:
Já foi comprovado que treinamentos marciais realizados em situações diferenciadas acarretam maior índice de resistência e condicionamentos físicos. Exemplos:
Treinar combates em ambientes escuros, onde delimite a condição visual, obrigando a ampliação dos reflexos em determinados momentos de contato físico no momento do combate, onde reações instantâneas se farão presentes, obrigando o atleta a agir via reflexos instintivos!
Chutes e movimentos de impulso vertical dentro piscinas, colocando a maior parte do corpo ou dos chutes para fora da água, dando maior capacidade ao atleta em explosão e velocidade em seus golpes!
Trabalho de golpes, com bandagem total ou seja, enrolar no corpo inteiro COM FAIXAS, como uma "múmia", impedindo que seus movimentos e golpes saiam com facilidade, deixando o atleta restrito em movimentos, (do pescoço para baixo, até os joelhos), obrigando a produzir os mesmos golpes de ataque e defesa, mas com certa dificuldade em realizá-los, isto permitirá maior fluidez dos golpes ao retirar as bandagens!
Treinamento de hidro- impacto onde o atleta recebe uma série de golpes de jato de água (mangueira de alta pressão- banho turco), ativa a circulação e relaxa a área muscular pós treino!
MUSCULAÇÃO
A maioria dos instrutores físicos relacionados as artes marciais seguem um critério muito parecido. Então, baseado nos serviços de treinamentos musculares aplicados na maioria dos treinos, expomos aqui as tabelas diárias e semanais de musculação, normalmente praticados antes das competições, por um período básico de 3meses antes de torneios de combate: Vejamos!
A tabela abaixo é um demonstrativo:
1º dia de treinamento
1 Supino reto máquina
2 Supino tipo hammer
3 leg press pedal baixo
4 Agachador máquina
5 Mesa extensora
6 Desenvolvimento halteres
7 Desenvolvimento máquina
8 Adutor na máquina
9 Tríceps pulley
10 Rosca punhos
11 Panturrilhas
12 Abdominais oblíquos
2º dia de treinamento:
1 Pulley aberto
2 Remada curvada cavalinho
3 leg press 45º
4 Leg press pedal superior
5 Flexora deitado
6 Agachamento livre
7 Rosca direta barra W
8 Tríceps pulley
9 Panturrilhas
10 Abdominais supra umbilicais
"Sempre os exercícios devem ser acompanhados por um preparador físico devidamente especializado dentro dos critérios da Educação física"!
"Tais critérios podem variar em cada caso específico, baseado em uma prévia análise profissional em que determinarão as séries específicas. A relação acima é um exemplo para pessoas de estatura média, entre 1 metro e setenta centímetros e com peso médio de 62 kg aproximadamente!
Percebe-se a preocupação em manter um volume mais elevado, dos exercícios multiarticulares semanalmente. Com esta atitude cria-se condições de desenvolver os grupos musculares de maior importância ao bom desenvolvimento físico geral. Os exercícios de sustentação corporal ( dorsais, lombares, abdominais e de membros inferiores), são tido como preventivos ou básicos, por este motivo estão evidentes nas seqüências iniciais de treinamento.
É importante salientar que todo treino possui uma singularidade de acordo com os critérios de cada modalidade de arte marcial! Os critérios demonstrados a seguir, são estabelecidos pelo Mestre Makáo, quando o mesmo, prepara um atleta para competições!
TREINAMENTO MARCIAL DIÁRIO:
Manhã
200 Chutes frontais com cada perna
200 chutes laterais com cada perna
100 chutes de giro frontal com cada perna
100 chutes de giro postal, com cada perna
100 chutes de giro aéreo com cada perna
100 rasteiras frontais com apoio de mão em solo, com cada perna
100 rasteiras postais com apoio de mão em solo com cada perna
50 bloqueios com joelhos
50 arremessos de saco de luta, com 100 kg, para cima e para frente
Tarde
50 abraços de arremessos, com saco de luta de 30 kg, sem cair no chão
200 socos frontais com ambos os braços alternados
200 socos curvos ou em ganchos com ambos os braços alternados
200 cotoveladas seguidos de joelhadas laterais alternadas com ambas as pernas
100 esquivas de pêndulos alternados contra socos
100 esquivas alternadas contra chutes
50 bloqueios de agarramentos
25 aplicações de chaves e contra chaves
"Fica claro, que cada treinador tem seu método de treino aplicativo, bem como cada arte marcial possui suas características próprias, mas é importante salientar novamente, que qualquer preparação técnica nestes casos deve ser realizada por profissionais qualificados e com acompanhamento de técnicos, professores e profissionais da área da saúde".
Visando acima de tudo, levar aos leitores, algumas das inúmeras técnicas de preparo do "lutador de competições", suas alimentações, e posturas de treino, elaboramos esta postagem!
Grato pela sua presença em nosso blog...
"O Blog mais completo das artes marciais no Brasil e no Mundo"...
Grão Mestre Makáo
